改善失眠可通过调整作息、营造睡眠环境、适度运动、饮食调节、心理疏导等方式实现。失眠可能与压力、环境干扰、不良生活习惯、躯体疾病、情绪障碍等因素有关。
1、调整作息
固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，建议每日同一时间就寝，周末偏差不超过1小时。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在13点前。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2、营造环境
保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气床品，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。可尝试白噪音机器掩盖环境杂音，或使用薰衣草精油香薰帮助放松。
3、适度运动
每日进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但需在睡前3小时完成。瑜伽或太极等舒缓运动可安排在睡前2小时，配合腹式呼吸练习。避免夜间高强度训练导致交感神经兴奋。
4、饮食调节
晚餐适量摄入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂辛辣饮食。睡前1小时可饮用温牛奶或酸枣仁茶，限制饮水量以防夜尿。减少咖啡因和酒精摄入，午后避免饮用浓茶或咖啡。
5、心理疏导
通过正念冥想缓解焦虑，记录烦恼清单转移注意力。认知行为疗法可纠正对失眠的过度担忧，渐进式肌肉放松训练能降低躯体紧张度。持续严重失眠需排查抑郁症等潜在心理疾病。
建立规律的睡前仪式如阅读或泡脚，避免在床上进行非睡眠活动。长期失眠伴随日间功能障碍时，需就医排除睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常等器质性疾病。药物治疗需严格遵循医嘱，不可自行使用安眠类药物。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，培养大脑对床的环境条件反射有助于提升睡眠效率。
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