北京体育大学运动医学专家张教授指出，合理的力量训练对女士的身体有诸多益处。它可以改善身体的稳定性和平衡性，减少受伤的风险，同时还能提升自信。但在进行力量训练时，一定要掌握正确的动作要领，避免因动作不当而造成运动损伤。下面就让我们一起来了解这12个适合女士的力量训练动作。
女士力量训练12个动作
深蹲：深蹲是锻炼下肢力量的经典动作。双脚与肩同宽，脚尖微微向外，慢慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，感受大腿和臀部的发力。每组进行10-15次，做3-4组。
哑铃肩推：坐在椅子上，双手各持一个哑铃，向上推举哑铃至手臂伸直，再慢慢放下。这个动作可以锻炼肩部肌肉。每组8-12次，做3组。
哑铃弯举：双脚站立，双手握住哑铃，手臂下垂，然后慢慢弯曲手臂，将哑铃举向肩部。它主要锻炼肱二头肌。每组12-15次，做3组。
俯卧哑铃划船：趴在健身凳上，单手握住哑铃，将哑铃拉向身体一侧，感受背部肌肉的收缩。每组10-12次，每侧做3组。
卷腹：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手抱头，腹部发力将上半身抬起。这是锻炼腹部肌肉的常用动作。每组15-20次，做3-4组。
平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。坚持30-60秒，做3-4组。平板支撑可以锻炼核心肌群。
弓步蹲：向前迈出一步，下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面。然后换另一侧重复。每组每侧10-12次，做3组。
哑铃侧平举：双脚站立，双手握住哑铃，手臂伸直向两侧抬起，与地面平行。这个动作能锻炼肩部外侧肌肉。每组10-15次，做3组。
硬拉：双脚与肩同宽，脚尖向前，俯身抓住杠铃，缓慢拉起至身体直立。硬拉可以锻炼到臀部、大腿后侧和下背部肌肉。每组6-10次，做3组。
仰卧哑铃飞鸟：平躺在健身凳上，双手握住哑铃，手臂伸直向上，然后慢慢向两侧打开，再回到起始位置。它主要锻炼胸部肌肉。每组10-12次，做3组。
保加利亚深蹲：一只脚放在身后的凳子上，另一只脚向前站立，下蹲至前腿大腿与地面平行。每组每侧8-10次，做3组。
坐姿腿屈伸：坐在腿屈伸器械上，双脚放在踏板上，伸直双腿。这个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。每组12-15次，做3组。
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